そばダイエット!そばに含まれるルチンとは!?

「そば(蕎麦)」にはダイエット&美容にとって嬉しい成分がたくさんあるのをご存じですか? 今回はそばに含まれる成分や特徴を詳しく解説しながら、そばを1週間食べることでダイエットを効率よく成功に導く方法をご紹介していきたいと思います。

ルチンやビタミンBが豊富でダイエット効果も

ルチン

そばに含まれる特徴的な成分は「ルチン」です。
ルチンは、アンチエイジング効果があることで注目されている「ポリフェノール」の一種で、強い抗酸化作用があるため、毛細血管を強くして血流をスムーズにする効果が期待できます。

また、ルチンはビタミンCの吸収をよくしてくれる働きあるため、野菜等と一緒に食べることで美容効果も期待できます。

豊富なビタミン

そばには各種ビタミンが非常に豊富に含まれているのも特徴です。
特に豊富なのは、ビタミンB群で、脂肪・糖質の代謝をよくする働きがあるため、ダイエット効率もアップしてくれます。

また、コリンという水溶性のビタミンも含まれ、肝臓の保護・強化を担うビタミンとして非常に重要視されています。

低GI値

そばはお米や小麦製品(うどん・ラーメン・パスタ等)に比べ、GI値が低い食品です。
GI値が高い食品は食後に血糖値が急激に上昇し、インシュリンの分泌も活発にします。インシュリンには脂肪を作る働きがあるので、分泌され過ぎると脂肪を体内にため込んでしまい太る原因となります。

そば粉に含まれる成分

また、そばも炭水化物なのだから、食べると太るのではと思う人もいるかもしれません。実際、同じ重さの麺のカロリーを比較すると、うどん・ラーメン・パスタの1食分は約300kcal、そばは300kcal弱なので大した違いはないといえます。

しかし、そばと、うどん・ラーメン・パスタの大きな違いは、原材料です。うどん・ラーメン・パスタは小麦粉製品で、そばはそば粉製品という点。そばの場合も十割ではないものもありますが、上記でも解説したように、小麦粉とそば粉の違いは内容成分である「ルチン」が入っているかいないかにあります。

小麦粉には、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB、パントテン酸などの成分が含まれていますが、これはそばにも含まれています。逆に、小麦粉だけに含まれていて、そば粉にはないという成分はないので麺類を食べるならそばがおすすめです。

昼・夜・お弁当に! 1週間そばダイエットの実践方法

食物繊維も多いので便秘解消に◎

そばダイエットの実践方法は、1日のうち1食以上をそばに代え、まずは1週間ダイエットを行うという簡単な方法です。

そばを1日に1食分食べれば十分なルチンが摂れると言われていますので、1玉150~200gを目安に食べましょう。

昼、夜、お弁当など好きな時間に置き換えてそばを取り入れてみましょう。いずれも必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。

ダイエットに効果的なそばの食べ方

栄養バランスを考えて

栄養成分に違いはありますが、そばもお米やパン等と同じ主食なので、そばだけでは栄養的に偏りが起きるので要注意!

そばと一緒に野菜のおひたしや大根おろしをプラスすると、ビタミンCが摂れてルチンの効果も高まるので◎。また、玉子焼きや焼鶏等をプラスすれば、タンパク質も摂取できるので、栄養バランスを考えて食べていきましょう。

また、そばに合わせやすい天ぷらは脂肪分が多いので、1週間そばダイエットの期間中は控えましょう。

そば湯を飲もう

そばのもつ有効成分を最大限に!

そば湯(=そばのゆで汁)には、ルチンやビタミンB1、B2、ナイアシン、コリンが茹で湯に溶け出しているので、是非飲んでほしいもの!

ただし、そばつゆを多めに割って飲むと塩分の摂り過ぎになるので注意しましょう。薄味と感じるぐらいでベストです。食事摂取基準で定められているナトリウム(食塩相当量)については、高血圧予防の観点から、18歳以上男性:8.0g/日未満、18歳以上女性: 7.0g/日未満です。塩分の摂りすぎに注意して行いましょう。

温かいそばなら満足感がアップ

そばに限らず、温かい食べ物はゆっくり食べることで満足感が得られるためダイエット中はオススメ。特に冷たい麺類はスルスルと噛まずに食べてしまう傾向にあるので、冷たいそばを食べるときは、できるだけよく噛んでゆっくりと食べることを心掛けましょう。

おやつにもそば粉を使って!

蒸しパン、クレープ、ドーナツ等を作る場合は、通常使う量の薄力粉を少なめにして、その分をそば粉に代えるとヘルシーなおやつが完成します!

また、白砂糖ではなく黒糖・きび砂糖・ハチミツ・メープルシロップを活用すればGI値も低く、栄養成分も優れているので、ダイエット&健康により効果的といえるでしょう。

そばの栄養成分&特徴をよく理解したうえで、うどん、ラーメン、パスタをよく食べていた人は、「1週間そばダイエット」を実践してみてはいかがでしょうか。

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